曾是飛輪海成員之一的辰亦儒,近來都會在網路上分享運動以及飲食清單、減肥食譜,相當受到網友喜愛,並稱讚他40幾歲卻絲毫不油膩、很清爽,讓人真的會想跟著他的飲食清單一起維持好身材,趕快來看看他的一日三餐都怎麼吃?

辰亦儒飲食原則

一天三餐比例:早餐佔40%、午餐35、晚餐25%。

一天會吃到三種水果,總共控制在150g200g之間避免攝入過多糖分。

一天喝2公升以上的水。

多吃原型食物、減少調味料。

優質碳水、優質蛋白質、膳食纖維、適量水果。

辰亦儒減肥早餐食譜:水煮蛋+水煮肉+水煮花椰菜與菠菜

辰亦儒分享他早餐吃得很多,會喝豆漿、水煮100g的肉、水煮蛋、菠菜、花椰菜、烤兩片全麥吐司、藍莓、番茄、草莓...,菜單內容都是挑選有豐富營養的為主。如果覺得水煮菠菜、肉沒味道的話就可以加一點點海鹽,他分享早上享受食物的清甜、清淡也滿好的。

辰亦儒中餐減肥食譜:煎鮭魚、水煮花椰菜、糙米飯

午餐要比早餐份量少一點,少量橄欖油煎一片鮭魚、水煮綠花椰菜、一拳頭糙米飯(優質碳水)、水果50g。他分享糙米飯可以一次煮多一點放冰箱比較方便隨時微波食用。

辰亦儒減肥食譜:下午四點加餐一杯高蛋白飲

他下午三點會簡單做些運動訓練,運動後就回家加餐並補充蛋白質,他會用一匙蛋白粉加入一根香蕉以及300cc的水,喜歡濃郁一點還可以加入7.510g的生可可粉,這樣一杯有飽足感又好喝。

辰亦儒晚餐減肥食譜:外出工作的話會選擇健康餐盒

晚餐時間遇到工作他也一樣會吃得很健康,通常會選擇健康餐盒,內容物包括黑米、豆類、雞胸肉、酪梨、南瓜、生菜,如果覺得生菜不夠多他會再搭配蔬果汁,當然原型蔬果會比蔬果汁好,不過因在外面工作沒辦法自己處理所以偶爾喝也是OK的。

辰亦儒一週減脂食譜分享

週一早餐:雞蛋2個、水煮菠菜200g、水煮牛肉100g、水果50g、全麥吐司2片、豆漿1杯

週一午餐:煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量

週一加餐:蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)

週一晚餐:黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g

週二早餐:雞蛋2個、無糖優格150g、麥片30g、適量藍莓、適量堅果、可可粉10g

週二午餐:糯玉米1個、清炒蔬菜200g、洋蔥炒牛肉200g、水果50g

週二加餐:蛋白棒1跟、牛奶或豆漿1杯

週二晚餐:黑米飯一拳頭量、炒花椰菜、水煮蝦150g

週三早餐:糯玉米1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g

週三午餐:五穀雜糧飯1拳頭量、花椰菜炒蝦仁、水果50g

週三加餐:藍莓香蕉奶昔(藍莓50g、香蕉1根、蛋白粉一勺、牛奶300ml)

週三晚餐:蒸南瓜、香煎雞胸肉(去皮)、油醋生菜150g

週四早餐:蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、煎雞蛋2個、水果50g

週四午餐:五穀雜糧飯1拳頭量、水煮牛肉100g、清炒花椰菜、水果50g

週四加餐:綜合堅果1包、牛奶1杯

週四晚餐:糯玉米1根、水煮菠菜、炒雞胸肉

週五早餐:雞蛋2個、全麥吐司2片、水煮牛肉100g、半根小黃瓜、牛奶1杯

週五午餐:煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量

週五加餐:蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)

週五晚餐:黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g

週六早餐:雞蛋2個、蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、水煮花椰菜100g、水果50g

週六午餐:糯玉米1個、清炒蔬菜200g、芹菜炒肌肉200g、水果50g

週六加餐:蛋白棒1跟、牛奶或豆漿1杯

週六晚餐:黑米飯一拳頭量、水煮花椰菜150g、水煮蝦150g

週日早餐:蒸貝貝南瓜1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g

週日午餐:五穀雜糧飯1拳頭量、煎牛排1塊、花椰菜200g

週日加餐:火龍果香蕉奶昔(火龍果半個、香蕉1根、蛋白粉1勺、牛仔300ml)

週日晚餐:蒸南瓜、香煎雞腿肉、油醋汁生菜、水果50g

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